Allenamento Tabata: Esercizi da fare a casa

L’allenamento tabata è un attività molto intensa che unisce l’allenamento aerobico e con l’ausilio dei pesi. Questo particolare tipo di allenamento prende il nome dal suo creatore, Izumi Tabata, prevede diverse intensità di allenamento.

Dopo 3-4 mesi si possono ottenere degli ottimi risultati, facendo l’allenamento soltanto 15 minuti al giorno per 3 volte a settimana.

L’allenamento tabata non prevede quindi lunghe sessioni, ma un alta intensità per ogni singolo esercizio. Dei recenti studi hanno dimostrato che degli esercizi con alta intensità aiutano a bruciare più calore anche dopo l’allenamento mantendo il metabolismo attivo.

Esercizi da fare a casa

Si consiglia di fare sempre un riscaldamento dimanico e stretching prima di cominciare a fare gli esercizi.

1) Squat Salto

1. Stai in piedi con la schiena dritta davanti a uno specchio
2. Abbassati in posizione squat
3. Salta verso l’alto
4. Atterra  nella posizione di partenza

2) Skip sul posto ginocchia alte

1. Stai in piedi, addome attivo e braccia morbide lungo i fianchi
2. Immagina di correre sul posto, incrementa la forza nelle gambe tenendo le ginocchia alte immaginando di portarle al petto. Esegui questo movimento per 30 secondi
3. Appena concluso, fai un piegamento sulle gambe andando in posizione squat. Mantieni la posizione per 30 secondi

3) Plank

1. Sdraiati per terra, con l’addome rivolto verso il basso
2. Piega i gomiti di 90° devono risultare allineati con le spalle
3. Appoggiati solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi

L’ideale sarebbe mantere questa posizione per 5 minuti

4) Lounges (Affondi) Destra e Sinistra

1. Stai in piedi, gambe aperte quanto il bacino
2. Addominali lievemente contratti e braccia lungo i fianchi
3. Apri una gamba esterna, piega il ginocchio e mantieni l’altra gamba distesa con la punta del piede sollevata dal suolo
4. Durante il movimento porta le braccie in avanti all’altezza delle spalle
5. Scendi più che puoi spingendo il sedere dietro il massimo possibile, mantenendo sempre il petto alto, schiena dritta e gli addominali contratti
6. Poi torna in posizione iniziale, distendi la gamba piegata spingendo sul tallone e non sulla punta

5) Mountain Climbers

1. Fare un plank a braccia tese con corpo completamente parallelo
2. Flessione delle ginocchia al petto in modo alternato
3. Plank a braccia tese con coseguente ritorno in posizione eretta

6) Jumping Jacks

1. Assumi una posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia sui fianchi
2. Piega leggermente le ginocchia, e salta per pochi centimetri verso l’alto
3. Mentre sei in aria allarga le gambe circa la larghezza delle spalle
4. Quando apri le gambe solleva le braccia sopra la testa
5. Ritorna al passaggio 1 e riparti

7) Pushups sulle ginocchia

1. Disponiti a quattro zampe
2. Porta le mani sotto le spalle
3. Mantieni le ginocchia ben salde sul pavimento
4. Esegui dei piegamenti sulle braccia

8) Hip Bridge

1. Sdraiati di Schiena
2. Piega le ginocchia, e assicurati di tenere ben salde le piante dei piedi
3. Tieni le braccia lungo i fianchi
4. Solleva i fianchi verso l’alto, mentre lo fai inclina il bacino e spingi con i piedi nel pavimento sollevando i fianchi
5. Tieni le ginocchia e le coscie parallele, tieni le spalle sul pavimento per proteggerti il collo.